Страницы

Как определить уровень физической активности и оптимальную интенсивность тренировок

Физические упражнения играют очень важную роль в процессе похудения. Они дают возможность сжигать дополнительную энергию, и таким образом мы можем быстрее достигать поставленных перед собой целей.

Однако, чрезмерные физические упражнения способны, во-первых, навредить здоровью, во-вторых, привести к психологическому отказу от занятий спортом. Когда умом мы понимаем, что нам нужны физические нагрузки, но есть очень сильное внутренне сопротивление.

В этом случаи довольно просто бросить не только занятия спортом, а и вообще отказаться от идеи похудеть.

Поэтому, для укрепления желания достичь своей цели относительно своего веса, очень важно определить ваш уровень (низкий/средний/высокий) физической активности, а также оптимальную интенсивность нагрузок.


Для определения уровня физической активности 

Ответьте на следующие вопросы:
1.       Вы когда-нибудь занимались каким-либо видом спорта регулярно?
2.       У вас есть опыт выполнения физических упражнений?
3.       Вы когда-нибудь занимались каким-нибудь видом спорта, требующим выносливости?
4.       Вам нравиться заниматься спортом, и при этом выкладываться «на полную»?
5.       Ваш ИМТ ниже 29?
6.       Если вы раньше занимались каким-либо видом спорта, требующим выносливости: нравился ли вам этот спорт, занимались ли вы им регулярно дольше, чем две недели подряд?

Если вы ответили «Нет» на любой из этих вопросов, у вас начинающий уровень. Это нормально. Позже мы рассмотрим подходящий для вас комплекс упражнений.

Если вы ответили «Да» на все эти вопросы, пожалуйста, ответьте честно на следующие:
1.       Выполняли ли вы в течение последних 10 недель какие-либо упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы/выносливость, такие как ходьба, велоспорт, легкий бег, плавание или прыжки на скакалке, регулярно более трех часов в неделю?
2.       Способны ли вы выполнять упражнения на выносливость дольше 45 минут подряд без перерыва?
3.       Оцениваете ли вы состояние своей сердечно-сосудистой системы как находящееся в промежутке между хорошим и отличным?

Если вы ответили «Нет» на любой из этих вопросов, у вас средний уровень физической активности, вы уже выполняете физические упражнения и получаете от этого удовольствие.   Позже мы рассмотрим подходящий для вас комплекс упражнений.

Если Вы ответили «Да» на все эти вопросы, у вас высокий уровень физической активности. В большинстве случаев вам не нужно худеть. Однако если у вас все-таки есть лишний жир, вам нужно очень серьезно присмотреться к своему режиму питания. Возможно, избыток получаемых с пищей калорий не дает вам достичь желаемой цели. Продолжайте выполнять ваши упражнения, и следите за публикациями. Там будут рекомендации, как и когда правильно питаться, чтобы терять жир, а не просто вес.

Как определить оптимальный уровень интенсивности тренировки?

Для этого сначала нужно высчитать ваше максимально допустимое число  ударов сердца в минуту. Это сделать очень просто: от числа 220 отнимите ваш возраст.
Для меня это: 220–34=186 ударов в минуту.

Далее, в процессе тренировки периодически проверяйте ваш пульс.

Для людей с низким уровнем физической активности (узнавали выше), оптимальной, считается, интенсивность нагрузок на уровне до 60% от максимальной для вас частоты пульса.
Например для меня: 186/100х60=112 ударов

Для людей со средним и высоким уровнем физической активности, оптимальным при тренировке, является пульс на уровне до 80% от максимальной частоты пульса.
Например для меня 186/100х80=149 ударов в минуту.

Очень важно: на тренировках НИКОГДА не превышайте 80% максимальной для вас частоты пульса.

Комментариев нет:

Отправить комментарий